18.03.2021 Neljapäev

Hea une vajalikkus ilmneb päeval

Nagu laulusalmgi ütleb, on uni oluline eelkõige värskenduseks. Uni annab uue kuue, uuel hommikul uued võimalused. Uuringud ütlevad, et unes, eriti sügavates unefaasides, töödeldakse ümber ebameeldivaid mälestusi ja emotsioone, et kergemalt uuele päevale vastu minna. Kuidas aga head und saavutada? Ja miks ikkagi on uni nii vajalik, kui see on vahel nii raske tulema?

Elina Kivinukk, psühholoog, Peaasi.ee koolitaja
Elina Kivinukk, psühholoog, Peaasi.ee koolitaja Foto: erakogu

Une tähtsust on võimatu alahinnata

Magades puhkavad stressisüsteemid, andes jõudu järgmisel päeval paremini toime tulla. Magades hoogustub inimeste immuunsüsteem, aidates keha viiruste, bakterite ja mikroorganismide eest kaitsta. Uni turgutab vaimset tervist olulisel määral. Uni tõstab töövõimet: parandab mälu, suurendab keskendumis- ja õppimisvõimet.

Pahupoolelt rääkides on väsimus ja unedefitsiit üks olulisemaid liiklus- ja tööõnnetuste põhjustajaid, sest unisena inimeste reaktsioon aeglustub. Samuti hinnatakse oma võimeid üle. Huvitaval kombel on aga USA uneuurijad just 2020. aasta kohta leidnud, et koroonaaja isolatsioon on vähendanud südameinfarktide esinemist – lihtsalt seetõttu, et inimesed magavad rohkem.

Regulaarne unerežiim

Kõigepealt tuleb tähtsustada unerežiimi ehk püüda ärgata ja ka magama minna enam-vähem samal ajal, 1-2 tunnise kõikumisega. On valearusaam, justkui nädalavahetusel on võimalik topelt magada. Kui nädala sees on harjumus minna magama kell 23 ja ärgata kell 7, tasub nädalavahetuselgi sama rütmi järgida. Uuringud on näidanud, et just regulaarne unerežiim soodustab õpiedukust – isegi rohkem kui unetundide arv.

Päeva tuleks nautida

Hea une vajalikkus ei ilmne öösel, vaid päeval. Eesmärk ei ole ju hästi magada, vaid nautida hoopis päevast elu ning selleks on hea uni oluline lähtekoht.

Päevasel ajal saab tähele panna oma igapäevast rütmi – kas on mingid tootlikumad tunnid ja kas on tegevusi, mis panevad paratamatult tukkuma. Iseenda igapäevase rütmi jälgimine mingisuguseid muutusi ette võtmata on oluline esimene samm uneharjumuste korrastamisel.

Tähtis on päevast aega väärtustada – süüa regulaarselt, olla füüsiliselt aktiivne, nautida päevas pakutavaid hetki. Kui päeval tegutsetakse ainult seepärast, et õhtune uni kiiremini kätte jõuaks, ei ole see ehk kõige täisväärtuslikum viis toime tulla. Magamajäämise tõhustamiseks tasub vältida alkoholi tarvitamist ning oluliselt piirata kofeiini sisaldavaid jooke (sh spordijooke, energiajooke jm).

Kellel on harjumus teha pärastlõunane uinak, tasub sedagi kavandada, et see kestaks 20-30 minutit. Üle 45-minutiline uinak võib oluliselt mõjutada ööund. Mõned uneuurijad soovitavad enne päevast uinakut juua kohvi, et siis pärast paarikümmet minutit kogeda erilist erksust.

Magamaminekuks valmistumine

Kui õhtu hakkab kätte jõudma, võib oma päevarütmi tekitada harjumust, mis aitab ka ööund. Kas päev on pakkunud nii palju füüsilist koormust, et keha on piisavalt väsinud? Liiga intensiivne füüsiline aktiivsus vahetult enne magamaminekut ei ole soovitav, kuid teatud hulk liikumist soodustab head und. Kaks tundi enne magamaminekut võib mõelda, kas peaks midagi kerget sööma, et õhtul kõht päris tühjaks ei läheks, sest tühja kõhuga on uinumine raskendatud. Tund enne magamaminekut võiks panna nutiseadmed ja helendavad ekraanid eemale – ka nemad vajavad puhkust.

Magamise ajal

Magamistuba peab olema pime, sobiva temperatuuriga ning vaba liigsetest segajatest (nt stiimulid, mis tekitavad muremõtteid). Hea une märgiks on uinumine 30 minuti jooksul. Voodisse minnes tasub keskenduda kergetele ja helgetele mõtetele – mis on läinud selles päevas hästi? Vältida võiks liigsete muremõtete „toitmisest“, sest neil on komme end korrata ja pigem veel rohkem muretsema panna ning uinumist edasi lükata. Meele rahustamiseks võib kasutada n-ö valget müra, näiteks mobiilirakenduse abil (ometi tuleb märgata, et see liigselt ekraaniaega ei suurendaks).

Kui aga esimesel katsel uni ei tule, ei tasu selle pärast muretseda. Pigem võib anda endale ülesande uuesti magama minna. Selleks tuleb tõusta korra voodist, võimalusel minna teise tuppa, seejuures mitte uurida telefoni, kella või uudiseid, ja proovida seejärel uuesti voodisse minna ning uinuda.

See on normaalne, et inimene on öö jooksul mitu korda ärkvel. Küll aga tasub olla tähelepanelik, kui unetutest hetkedest kujunevad tunnid ja voodisolekuajast enamik läheb millelegi muule kui magamisele. Kui öösel ollakse korraks ärkvel, tuleb suhtuda sellesse rahulikult. Siis saab taas tõusta korra voodist, teha tiiru teises toas, seejärel proovida uuesti magama jääda. Kui und siiski ei tule, saab enesekindlalt kinnitada: “Kuigi olen vähe maganud, olen homme suurepärases vormis sellegipoolest”.

Küll aga on uni vaid üks mitmest komponendist, et ennast hoida – lisaks unele on vaja ka tervislikult toituda, aktiivselt liikuda, hallata stressi. Peaasi.ee meeskond on veendunud, et vaimse tervise hoidmiseks on vajalikud vähemalt viis alustala: puhkus ja uni, füüsiline aktiivsus, toitumine, positiivsed emotsioonid ning head suhted. Alustalade rõhutamiseks on esile kutsutud vaimse tervise vitamiinikuur, mis on sobiv just praegusesse ajaperioodi. Seda saab läbida igaüks hinnates enda vaimse tervise vitamiinide taset viies valdkonnas ning lugedes juurde soovitusi, kuidas igas valdkonnas paremaks saada, mõnd uut oskust õppida või uut harjumust kujundada. Täpsemalt https://peaasi.ee/vaimse-tervise-vitamiinid/

Kuna 15.-21. märtsil tähistatakse unenädalat, on sel puhul ka kõrgkoolide psühholoogid koostanud spetsiaalsed soovitused tudengitele ja õppejõududele, mida saab lugeda https://sisu.ut.ee/headund

Küsi nõu!

  Esita küsimus

Saada vihje

Hea lugeja, meie eesmärk on teha just sellist ajakirja, nagu sulle meeldib. Pane kirja soovitud teemad ning dokumendivormid, mida tahaksid siit leida. Tehkem koostööd!

Liituge meiega sotsiaalvõrgustikes